開心的動一動DAKALA

跑ing：

- 擺動手臂，手肘往後推，像在打鼓一樣帶動肩胛骨，

- 腳跟先著地。

- 重心往踏出去的腳上移，另一隻腳略往後踢即可！

- 軀幹保持挺直：

- 頭和上半身與著地腳成一直線，感覺像是由肚臍往前行進，腳不要太超出身體。

- 軀幹挺直＋帶動肩胛骨＝骨盤活動，帶動下半身自然跨腳。

- 配速：

- 切段分配時間：預計完成時間/（總公里/5公里）

- 前半段較快的速度跑。

- 一半以後維持基本速度。

- 剩不到5公里如果還有力氣就加快速度。

- 跑上坡

- 腰挺直，眼睛直視正前方，身體稍微前傾，利用地面力量跑。

- 縮小步伐，手臂在下方大幅擺動。

- 全程馬拉松：

- 要在過了30km的時候才認為自己已經跑完一半的賽程。

- 不要想著：還剩多少 ; 應該想：已經跑了多少了，會比較輕鬆。

- 中途腳痛應停下來做伸展

- 在感覺口渴之前就要補充水份！缺水會使血液黏稠，降低輸氧量。

練習：

- 以時間來衡量，用距離衡量感覺會比較累。抓那天身體舒服的速度跑。

- wind spring:  

- 放在練習的最後。

- 慢慢加快速度，hold住速度一下。

- 在慢慢放慢速度。

- 克服倦怠：

- 立定目標

- 寫日誌

- 邊跑邊聽音樂

- 一邊跑一邊鼓勵自己

- 晨跑優點：空氣好，氧氣多，氣溫不高。

- 初學者半馬約跑2～3小時，練習續跑90分鐘，應該就可以完賽。

- 練腹肌！跑步前可以做幾個仰臥起坐再跑，試著抓腹肌跑步的感覺。

- 下雨練跑可以帶防水的帽子

飲食：

- 多攝取低脂蛋白質，富含鐵、鋅礦物質的食物

- 大蒜：可消除疲勞

- 賽前：

- 吃易消化的碳水化合物:飯、麵包、香蕉

- No不易消化的有:肉、富含礦物質的薯類

- 比賽中：Power jel, 話梅、糖果、鹽飴

其他：

- 凡士林：在容易摩擦的部位(衣服、鞋子、皮膚)可塗，也防潑水＆禦寒

- 跑完避免酸痛：可冰敷、泡游泳池裡面、冷水浴、伸展。